什么是最有效的减肥运动

每天在家减肥20分钟的简单运动程序。有效减肥,并通过有效的体育锻炼找出问题所在。

并非每一个公平的女性代表都能以自然界慷慨地奖励她的精致形象为荣。大多数妇女和女孩必须努力工作以达到诱人的形式。不幸的是,由于各种情况,并非所有人都能负担得起定期去健身俱乐部接受训练的费用。但是为了有效减轻体重,收紧肌肉并长时间巩固效果,您可以在家训练。我们为您提供一套简单的在家减肥方法,肯定会帮助您摆脱问题区域的脂肪堆积并改善整体健康状况。

减肥和加强肌肉紧身胸衣的运动

减肥运动

为了在短时间内取得良好效果,您需要一种综合的减肥方法。不仅要锻炼身体,还需要重新考虑饮食。避免食用快餐,优质小麦粉,含糖食物,苏打水,脂肪,油炸和咸食物。尝试多吃蛋白质,每天至少喝2升纯净水或绿茶。

平坦腹部锻炼和瘦腰

许多妇女面临腹部和两侧脂肪沉积的问题。这些减肥运动是有效和简单的摆脱它们。

臀部和臀部瘦身复合物

您将需要做些什么运动来减轻臀部和臀部的重量。定期执行此复杂操作,并在3-4周后即可评估第一个结果。

遵循每日建议的饮食习惯,饮食清淡,多运动,一个月后体重秤将减少5-9公斤。

每年春天,我们开始抗击超重。当然,要坚持节食和锻炼“磨损”。有些人甚至诉诸奇迹药。但是,即使婴儿也知道,体育锻炼可以迅速减轻体重,在对抗仇恨公斤的战争中起着重要作用。

如果您可以定期参加体育俱乐部,那就太好了。不幸的是,许多人没有足够的时间/金钱/耐心。在家进行培训将产生出色的效果。
最佳(医生建议)培训时间为20-30分钟。

尝试以下一组体育锻炼,并以惊人的效果使您的朋友惊讶。

热身运动可以快速减肥

每次锻炼应从热身开始。肌肉和关节应热身。这样可以避免扭伤和严重程度不同的伤害。

热身和减肥运动

所以我们开始。首先,用力揉搓手掌直至变热。用它们温暖你的脸,耳朵和脖子。然后,每个关节在两个方向上进行几次旋转运动。

热身肩膀和手臂。我们做圆周运动,肩膀向前几次,然后向后。手是笔直的,手掌与地板平行,并且朝相反的方向看(就像描绘企鹅一样)。接下来,我们用肘部朝不同的方向扭转,在我们的肘部后面用拳头扭转。

挺直腰背站立。朝相反的方向转弯,使下半身保持静止。头部始终在自己面前。做25次重复。

然后与身体作圆周运动。每个方向10次旋转。腿仍然静止不动。

一组在家快速减肥的锻炼方法

臀部减肥操

将脚放到比肩膀稍宽的位置,将其弯曲到膝盖(最有效的是成直角)。尽可能长时间站在这个位置。

深蹲练习

进行2-3组25-35次重复。下蹲时,膝盖应直接放在脚上。

跳跃运动

下蹲。从该位置跳到可能的最高高度,然后返回起点。重复20次。

剪刀练习

仰卧,双腿伸直,手放在下背部。交叉双腿,并尽可能地散开它们。只有10次。

修身美腿

伸直双臂屈膝。快速坐下每个凹槽,使身体倾斜以保持平衡。重复20-30次。

半身练习

半身运动

站立时,双脚要比肩膀略宽,脚尖朝相反的方向转动。以缓慢的速度半蹲,尽可能长时间地停留在底部。以相同的速度返回到起始位置。2组做20次。

练习“摆动腿”

躺在你这边。弯曲小腿。用您的大腿,以最大幅度进行平稳的举重。做20个秋千。以相反的方向重复。

腹部锻炼

双手躺在头顶下方,双腿伸直。将膝盖拉到胸口,抬起肩膀,头离开地板,向膝盖拉。返回原始位置。执行2组20次。

斜扭锻炼

躺着,弯曲膝盖。将您的手放在脑后。现在,将肘部伸向相反的膝盖。重复20次。现在从相反的一侧。

下压练习

继续躺在你的背上,以45度角将伸直的腿伸到地板上,并尽量握住。做10套。

锻炼腹部所有肌肉

起始位置相同。将手放在侧面,手掌放在地板上。伸直腿。慢慢将脚放低,然后返回,然后左右交替地放低脚。全方位进行12次。

半桥练习

继续仰卧。屈膝的双腿搁在地板上,手臂沿着身体伸展。尽可能抬高骨盆并降低骨盆。进行20-30次运动。

背部锻炼

躺在你的背上,将你的手臂和腿垂直于地板。从地板上交替撕下大腿和肩blade骨,就像试图将它们伸到天花板上一样。做20次。

练习“说谎燕子”

翻到你的肚子上。同时将直腿和手臂抬高到最大高度。向相反方向伸展。重复30次。

练习“俯卧撑”

进入木板。将膝盖降低到地板上。在地板上向上推10次。

练习“反向俯卧撑”

站立,背对椅子。坐在边缘,将手放在躯干的侧面。以直角弯曲双腿,并将脚后跟放在地板上。将骨盆拉出椅子边缘5厘米,背部应保持笔直。以90度角弯曲您的肘部。爬上。绝对不能沿不同方向分开弯头。重复15次。

锻炼

手臂直立在您面前。尽量保持这个位置。

手操

冷静运动

确保伸展运动。坐在地板上,将双腿伸到最大宽度;平稳地向前,向左,向右伸展身体。躺在地板上,并以相反的方向交叉伸展手臂和双腿(即,拉扯左臂和右腿,反之亦然)。

在家做减肥运动将有助于锻炼肌肉并改善整体身体机能。如果定期进行整个复杂操作,您将获得快速的结果。

为什么要锻炼身体

如您所知,运动就是生命,这说明了一切。只有活跃的人才能感觉健康。我们的祖先过着更加流动的生活方式,因此他们对减轻体重和增加负担没有疑问。我们对文明的好处非常宠溺,在坐姿上花费了太多时间,因此,为了安定我们的状况,我们被迫单独承担责任。减肥通常不仅可以使自己变得美丽,而且可以使其变得更健康。

体育活动会消耗热量并建立肌肉。它还可以提高代谢率,不仅刺激脂肪燃烧,而且可以改善整体健康状况。

因此,是时候找出哪种运动最适合减肥了。

运行

因此,让我们开始研究最著名的最佳减肥运动。跑步是帮助您减轻体重的第一项锻炼,这已不是什么秘密。此外,它还增强了心血管和呼吸系统以及骨骼和结缔组织。在运行过程中,大约燃烧了600卡路里。

这项运动的独特之处在于它对人类来说是完全自然的,因此没有任何副作用(如果您进行合理的运动并感觉到自己的身体)。要运行,您不需要特殊的设备和任何特定的条件,这是此练习的另一个优点。

建议进行速度间隔训练以消耗大量卡路里。它们意味着在主运行周期中会出现短暂的(0. 5-2分钟)爆炸性加速度。此跑步选项有助于更有效和更快地燃烧卡路里,使腿部肌肉发育良好并加速新陈代谢。

在开始锻炼之前,您需要做一些热身或步行几分钟,逐渐增加步伐。不建议跑步前伸展。由于此练习会给关节施加压力,因此建议为其选择舒适且优质的鞋子。

在考虑最好的减肥产品时,您一定要注意跑步。许多人低估有氧运动,认为只有肌肉发达才能使您减肥,但这不是事实。肌肉在脂肪层下生长,并在很小程度上燃烧,而体育锻炼则可以更快地与脂肪作战。

步行

此锻炼与跑步具有相同的好处,但对关节的压力较小。因此,步行适合有健康问题的人使用(当然,不禁止步行)。它有利地影响肥胖和心血管疾病患者的病情。运动可以全面治愈身体,并且对精神状态有积极作用。

以6-7 km / h的速度行走30分钟将燃烧多达250卡路里的热量。如果每天都这样做,一周之内就可以减轻半公斤。您可以在任何地方行走。如果您的空闲时间不足,请步行上班。

游泳

游泳减肥

不论物种如何,游泳都是减肥的极好选择。进行大量运动,每小时可以燃烧700卡路里。除了减肥以外,游泳还有助于增强肌肉,调节肌肉并形成正确的身体比例。对于患有肥胖症,哮喘,关节炎和肌肉骨骼系统问题的人来说,它是极好的选择。

一个人在游泳时会增强所有主要的肌肉群:腹肌,背部,腿,手臂和臀部。它可以与其他活动结合使用,也可以作为独立练习使用。游泳是迄今为止最好的减肥运动之一。

骑自行车

骑自行车是“最佳减肥运动”列表中的下一项。这是一种很好的减肥方式,就负荷数量而言,这是平均水平。

根据运动强度和体重,一个小时的训练可以燃烧400-1100卡路里。压力的程度还取决于地形。

与以前的运动不同,骑自行车不会给关节施加压力。即使那些没有特别准备的人也可以轻松地走上几公里。

当然,在户外进行训练会更加有趣和有用,因为崎terrain的地形会产生额外的压力,山水让您分心,新鲜的空气为身体增色。此外,户外“骑行”对心血管系统的益处远比在固定自行车上锻炼更为有益。但是,模拟器可以使您减肥并改善病情。无论如何,自行车是瘦身臀部的最佳运动之一,因为它是承受主要负荷的伸腿肌。

优化锻炼时间的一种方法是骑自行车上班。这是在早晨补充正能量并刺激新陈代谢加速的好方法,这将使人体全天消耗更多的卡路里。好吧,从一个两轮朋友处下班后,您可以巩固早晨锻炼的成功,并获得充足的休息。晚上上完课后,您将有一个良好的健康睡眠。当然,这种方法在自行车道或汽车通行使您能够安全地在简单道路上行驶的区域中有用。否则,最好不要冒险,因为这样的旅程只会给人留下负面印象。

椭圆训练机

无菌减肥教练

此模拟器上的练习也可以包含在“在家减轻体重的最佳练习”组合中。通过这种训练,您可以在不给关节施加压力的情况下发展身体和心脏系统。得益于活动手柄,上下机身均可装载。通过调节升力和倾斜度以及向后移动,可以选择最合适的强度级别。

一个中等身材的人在椭圆机上锻炼,每小时可燃烧约600卡路里。尽管模拟器模拟了滑雪者的跑步运动和运动(顺便说一句,滑雪也能很好地燃烧卡路里),但它不会给关节造成负担。得益于此特性,关节炎,肥胖症和肌肉骨骼疾病患者更容易承受。

为了燃烧更多的卡路里,建议在运动期间握住手柄。这会给您的手臂和肩带带来更多压力。尽量不要考虑消耗的卡路里。追踪您的心律会更有用。它应该约为您身体容量的85%。通过以保持该频率的方式选择负载,可以获得最有效的结果。

可以将其归类为减肥的最佳家庭锻炼之一,但是模拟器相对昂贵且占用大量空间。因此,许多人更喜欢在健身房锻炼。

网球

“最佳减肥运动”综合体延续了网球等著名运动。它可以燃烧约600卡路里的热量。

这种体育锻炼适合那些喜欢在公司里训练的人。它也将吸引那些不喜欢运动,但喜欢胜利的人。竞争方面甚至可以刺激最懒惰的人。

打网球可使您养成灵活性,协调性,正确的姿势,并消除负面情绪并增加抗压力能力。

打网球时,会涉及手臂,腿部和腹部的肌肉。除了身体之外,还对头部进行了训练,因为在这里,如果没有计划动作和做出快速决策的能力,您将无法做到。此类锻炼可增强大脑功能并改善记忆力。美国国立卫生研究院的科学家声称,网球有助于增加骨骼组织。

高强度间歇锻炼

间歇性高强度训练

通过这项有趣的技术,我们继续进行最佳的家庭减肥运动。适合那些只关心减肥的人。此锻炼每周仅需要20分钟的时间,至少每周3次。同时,它可以让您有效燃烧卡路里并加快新陈代谢。

与其他类型的锻炼效果很好。它们由短暂的爆炸装置组成,交替使用较少的激烈动作或完全休息。

对于以前从未参加过这种运动的人,您需要准备几个月。这可以像骑自行车,跑步,游泳甚至散步一样简单。主要条件是主动间隔和被动间隔的交替。

首先进行五分钟的热身。第六分钟代表具有最大冲击力和强度的锻炼。然后休息一分钟,依此类推,当然不考虑预热。五轮后,您应该休息三分钟。这只是间隔训练的一种变体。顺便说一句,当使用这种训练方法时,最好的腹部减肥运动会更加有效。

CrossFit

这适合那些经常运动的人。至少从最初的CrossFit旨在训练特种部队这一事实就可以证明这一点。

训练包括举重,耐力训练,体能训练,速度训练,最后是力量训练。

进行CrossFit永远不会感到无聊,因为与其他任何程序不同,它不包含多次重复执行相同的动作,而是包含许多体育活动,这些活动会产生大量的脂肪燃烧锻炼。

该程序建立在积累身体健康的主要组成部分的基础上:灵活性,耐力,速度,力量和协调性。

每个新的培训日,您需要执行上一课中没有的动作。或者,每日程序可以在杠铃上进行20个俯卧撑,30个俯卧撑,腹部肌肉40次重复和50下蹲。两次动作之间要间隔三分钟。一堂课的时间,如果正确完成,不会超过20分钟。为了充分利用这项技术,您应该每周至少训练3次。

健美操

减肥健美操

那些寻求最佳腿部减肥运动的人应该查看本节。大家都知道,简单地走上楼梯会对心血管和呼吸系统的健康产生极其积极的影响,还可以燃烧多余的卡路里。相同的原则成为了这种健身方式的基础,例如有氧健身操。

一堂课最多可燃烧500卡路里。通常它持续约50分钟,但您可以从20开始。减肥的最佳方法并不多,但绝对有氧运动是他们的清单。该系统的本质在于使用特殊的平台进行爬升。根据运动员的训练水平及其目标,踏板平台的高度可能会有所不同。

此技术通常用于从受伤中早日康复。

上腹部锻炼

这是一种非常简单的锻炼和组织运动,它可以燃烧大量卡路里,发展复杂的身体和耐力并增强心脏系统。事实证明,您自己的体重足以进行良好的锻炼。

因此,基本练习包括以下步骤:

  • 蹲在你面前的地板上;
  • 伸直双腿并采取“躺卧姿势”;
  • 返回到下蹲位置;
  • 尽可能向上伸直:将手臂向上拉,整个身体伸直。

仅此而已。也有权重的粗粮:

  1. 带俯卧撑。即,在躺卧之后,进行卧推,然后返回到下蹲位置。
  2. 跳跃重量。摆动前,双手应承重。

初学者发现很难跳出深蹲,他们可以站起来而不是跳下去。

减肥的伯比

一回合由30秒的粗pe和30秒的休息交替组成,持续2-3分钟。在被动阶段,建议执行所谓的太极拳练习-对虚构目标进行充满活力的打击,以提高训练的效率。

初学者进行四轮比赛,中间休息一分钟。高级运动员最多可以进行6轮比赛,休息30秒。

任何对减肥最感兴趣的人都应该注意这种简单有效的技术。您可以每周做3-5次burpees,既可以单独做,也可以在上电之前做个热身。

家庭锻炼要求

所需的运动器材由以下各项表示:

    哑铃,重量:女士1至5公斤;适用于3至16公斤的男性。
  • 运动垫;
  • 舒适自然的运动服;
  • 箍,重1至2公斤。

重要!如果铁环的重量较小,则结果将被取消,并且会在侧面产生更多的瘀伤。

如果您没有时间去健身房,在家健身是一个很好的选择。减肥运动将帮助您取得良好的效果。最主要的是正确的态度,理想和愿望。

对于当今人类而言,超重问题比以往任何时候都更加重要。任何面对这种麻烦的男人和女人都不会放弃,并试图找到出路。有些人坚持节食,有些人只是减少部分食物,还有一些人运动。但是在两种情况下,仅做一件事情是不够的-您需要全面影响自己的身体和有机体,即正确饮食和锻炼身体。

结论

我们在这里与您在一起,被认为是减肥的最佳方法。每个人都可以选择最适合自己的东西,最主要的是,这些课程有意义且不会损害他们的健康。您不应该允许过度训练,因为这将导致额外的负担,而不是额外的几磅。请记住,健康远比美容重要!

是健身房锻炼的绝佳替代选择。最主要的是努力,耐心。让我们看看您可以在家做些复杂的减肥运动。

其中:

  • 在家减肥的复杂锻炼应始终以明确的目标和自律为开端;
  • 为获得快速结果,您应该每周至少训练3次;
  • 训练应在进食后至少两个小时开始;
  • 在家中进行减肥的锻炼课程是为定期训练而设计的,旷工的次数越少,结果越明显;
  • 在开始构建复合体之前,需要进行预热。她是第一必修课。
  • 要完成一套在家减肥的运动,应该经常伸展;
  • 您需要在每次运动中尽可能地拉紧肌肉。最主要的是,在进行此动作时,您应该感觉到正在锻炼的区域;
  • 正确的呼吸是有效训练的关键。应当始终用鼻子吸气,并用力地用嘴呼气。
  • 应该适当饮食并喝足够的液体。

苗条的腰和健美的腹部是许多人的梦想。它的道路很长,需要勤奋。让我们看看即使在家也可以做什么样的腰部锻炼。